Ξοδεύουμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας στον ύπνο. Τόσο η ποιότητα της βραδινής μας ξεκούρασης όσο και η συνολική μας υγεία εξαρτάται άμεσα από την στάση με την οποία κοιμόμαστε και από το τι κάνουμε πριν κοιμηθούμε.
Δείτε παρακάτω μερικές συστάσεις από ειδικούς για το πώς να κοιμάστε σωστά και να διορθώσετε τα προβλήματα υγείας σας.
Πόνος στον ώμο
Η σωστή στάση ύπνου είναι να κοιμάστε ανάσκελα. Βάλτε ένα λεπτό, ορθοπεδικό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Πάρτε ένα άλλο μαξιλάρι, βάλτε το στο στομάχι σας και αγκαλιάστε το. Τώρα, οι ώμοι σας θα είναι στην σωστή θέση και σταθεροί.
Αν δεν σας αρέσει να κοιμάστε ανάσκελα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στην πλευρά που δεν σας πονάει. Βάλτε τα πόδια ελαφρώς κοντά στο στήθος σας και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
Πηγές: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic
Πόνος στην πλάτη
Αν πονάτε στην πλάτη το να διατηρείτε τις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης κανονικές είναι πολύ σημαντικό. Αν το στρώμα σας είναι πολύ μαλακό, ήρθε η ώρα να πάρετε καινούργιο.
Το να κοιμάστε ανάσκελα είναι η καλύτερη στάση για εσάς. Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης και να μειώσετε την ένταση στους τένοντές σας. Επίσης, δοκιμάστε να βάλετε μια μικρή τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την μέση σας για περισσότερη υποστήριξη.
Αν σας αρέσει να κοιμάστε μπρούμυτα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιακή χώρα και την λεκάνη.
Αν σας αρέσει να κοιμάστε στο πλάι, τότε είναι καλύτερο να κοιμηθείτε σε εμβρυακή στάση. Φέρτε τα πόδια σας κοντά στο στήθος, κρατώντας την πλάτη σας τοξωτή. Επίσης, βάλτε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας.
Πηγές: mayoclinic, sleepfoundation
Πόνος στον αυχένα
Αν σας αρέσει να κοιμάστε στο πλάι, βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι σας δεν είναι πολύ ψηλά. Ιδανικά, το ύψος του μαξιλαριού σας θα πρέπει να ταιριάζει με το πλάτος του ενός ώμου για να κρατάει τον λαιμό σας στην σωστή θέση.
Αν σας αρέσει να κοιμάστε μπρούμυτα, χρησιμοποιήστε το πιο λεπτό μαξιλάρι που μπορείτε να βρείτε. Είναι καλύτερο να μην κοιμάστε καθόλου σε αυτή την στάση, αφού το κεφάλι σας θα είναι στραμμένο όλο το βράδυ προς μια κατεύθυνση.
Πηγές: Journal of Pain Research, spine-health
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Κάντε γυμναστική το πρωί και το απόγευμα. Αυτό θα τονώσει το σώμα σας, θα βελτιώσει το κυκλοφορικό σύστημα και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Πηγές: Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters
Δεν κοιμάστε σωστά
Επίσης, ελέγξτε τη θερμοκρασία του δωματίου σας. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι 20-22°С.
Πηγές: National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Πηγές: Tandfonline, Jstage, PubMed
Ροχαλητό
Διαλέξτε με προσοχή το μαξιλάρι σας. Τα υπερβολικά μαλακά μαξιλάρια μπορεί να αναγκάσουν το κεφάλι σας να πέσει προς τα πίσω και το ροχαλητό να γίνει πιο έντονο. Χρησιμοποιήστε ένα επιπλέον μαξιλάρι για να ανυψώσετε το κεφάλι σας.
Κοιμηθείτε στο πλάι. Με το κεφάλι σας να βρίσκεται σε μια φυσική στάση δεν υπάρχει τίποτα που να φράσσει τους αεραγωγούς σας.
Κάντε ειδικές ασκήσεις. Η εξάσκηση των μυών της γλώσσας και του λαιμού βοηθάει στην ενδυνάμωσή τους και την μείωση του ροχαλητού.
Πηγή: Harvard Medical School
Κράμπες στα πόδια
Ένας τρόπος για να το σταματήσετε αυτό είναι να τεντώσετε και να ενδυναμώσετε τους μύες της γάμπας. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα ή ένα απαλό μασάζ στα πόδια σας πριν κοιμηθείτε.
Πηγές: Cleveland Clinic, Mayo Clinic
Άλλα προβλήματα
Αν υποφέρετε από συχνές καούρες, είναι καλό να κοιμάστε στην αριστερή πλευρά σας, καθώς έτσι εμποδίζετε το περιεχόμενο του στομάχου να επιστρέψει στον οισοφάγο, προλαμβάνοντας την καούρα.
Πονάνε τα πόδια σας το βράδυ; Χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή το πόδι του κρεβατιού για να κρατάτε το πόδι σας ψηλά, ενώ κοιμάστε. Το αίμα που έχει συσσωρευτεί θα αρχίσει να κυλάει προς τα κάτω και θα νιώσετε καλύτερα. Επίσης, κάντε ένα ελαφρύ μασάζ στα πόδια σας πριν κοιμηθείτε και αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης 6 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Πηγές: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic
[thisisinsider , tilestwra]
Posted on
http://www.awakengr.com/
Δημοσίευση Σχολίου